自己肯定感が一気に落ちて、「もう何もしたくない」と感じる夜があります。このルーティンは、そんな夜に使う30分のセルフケアです。15分で刺激を下げて体から整え、10分で1枚メモに事実と解釈を分け、最後の5分で翌朝の「最初の一手」を決める手順をまとめています。
はじめに（悩みの定義）
夜になると、昼間の出来事を何度も思い返して気持ちが沈み、眠りづらくなることがあります。本記事は、今日からできる30分の手順で、心と行動を整えるための具体策を示します。
注記（YMYL配慮）：本記事は一般情報の提供です。いじめ・暴力・自傷念慮など安全に関わるケースや、長く続く不調は、信頼できる大人・学校・医療機関・専門窓口へ相談してください。
背景（事実のポイント）
- 心理学・教育・睡眠の領域では、**反すう（出来事を繰り返し考え続けること）**が気分の低下や睡眠困難と関連する課題として扱われています。
- 就寝前の強い光・通知は入眠の妨げになりやすいため、環境調整が推奨されています。
- 呼吸・ストレッチ等の身体調整、記述による思考の整理（事実と解釈の分離）、翌日の最初の行動を具体化することは、実践的なセルフケアの基本として紹介されています。
（詳細は末尾の参考・出典をご参照ください）
ルーティン（合計30分）
1）15分：体から整える（刺激を下げる）
目的：身体の興奮を落ち着かせ、考えすぎのループに入らない準備をします。
手順
- 通知を切る：端末を裏返す／機内モード／就寝モードをオン。
- 呼吸：ゆっくり吐くことを意識した腹式呼吸を数分（苦しくない範囲）。
- ストレッチ：首・肩・背中を中心にゆっくり。痛みが出る動きは避ける。
- 明るさ：室内を落ち着いた照明にし、画面の直視を減らす。
- 温熱：常温の水や白湯など、体に刺激の少ない飲み物を少量。
ポイント：完璧を目指さず「いまからの15分だけ」に集中します。
2）10分：1枚メモで“事実と解釈”を分ける
目的：頭の中の材料を紙に出し、**事実（起きたこと）と解釈（自分の受け止め）**を分けます。
書き方（コピペ用テンプレは後述）
- 事実：録音できるレベルの出来事だけを書く（例：◯時に××と言われた）。
- 解釈：自分の受け止め・感情（例：否定された気がした／悲しい）。
- 別の見方：他にありえる説明を一つ挙げる（例：相手が急いでいた）。
- 次の最小行動：明日やる1行の動詞で締める（例：先生に相談する／テンプレ文を作る）。
ポイント：3行で十分。長文になりそうなら、事実1行・解釈1行・最小行動1行に絞ります。
3）5分：翌朝の「最初の一手」を決める
目的：明日の朝いちばんの具体的な行動を1つだけ決め、時間と場所まで書きます。
例
- 07:10 担任へ相談の連絡を入れる（短文テンプレ使用）
- 07:30 教室に着いたらAさんに「席替え時のお願い」文を渡す
- 08:00 ノートに昨夜のメモを清書→写真で保存
ポイント：準備が要らない最小の一手にします。「◯◯を送る」「◯◯に相談する」のような動詞で1行。
よくあるつまずきと回避策
- 考えが止まらない：メモの制限時間を10分に決める。タイマーを使い、終わったら紙を閉じる。
- 書くのが面倒：3行テンプレだけでOK（事実／解釈／最小行動）。
- 気持ちが強すぎる：非公開層（紙・個人メモ・信頼できる大人）に切り替え、返信・投稿は朝に回す。
- 眠れないまま：横になっても良い。目を閉じ、呼吸だけ継続。入眠にこだわらない。
まとめ（今日やる最小アクション）
- 就寝前の通知オフ／画面を伏せる。
- 呼吸＋ストレッチを数分。
- 1枚メモに「事実／解釈／最小行動」を各1行。
- 明朝の最初の一手を時間つきで決めて寝る。
※本記事は、筆者の経験と一般的な情報にもとづくセルフケアの一例です。病気の診断や治療、医療行為の助言を行うものではありません。気分の落ち込みや体調不良が長く続く場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合は、医療機関や専門の相談窓口への相談も検討してください。
この30分ルーティンは、サイト内の他の記事とセットで使える内容になっています。トップページにも並んでいる次の記事群とつながりがあります。
- 朝の90分で片づく“最小朝活” 完全版｜前夜設計→開始儀式→A起動・B最重要・Cレビュー
- リフレクション質問100：週次・月次で使える問い集｜レビューの質を底上げする“質問設計”
- 挫折を未然に防ぐ12チェック
コピペ用テンプレ
1枚メモ（事実と解釈）
- 事実：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 解釈：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 別の見方：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
- 明日の最小行動（動詞で1行）：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿
連絡テンプレ（必要な人向け）
- 「◯◯について、明日◯時に少しだけ相談できますか？」
- 「昨日の件、私の受け止めを伝えさせてください。短くで大丈夫です。」
参考・出典
- 厚生労働省（メンタルヘルス啓発）
- 日本睡眠学会
- 国立精神・神経医療研究センター
- 日本認知・行動療法学会
- American Psychological Association
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