準備9割。儀式＋A10/B60/C20で毎朝前進。
朝は“準備の上手さ”で9割決まります。前夜に道を敷き、3分の開始儀式で迷いを断ち、A起動・B最重要・Cレビューの3ブロックで90分を機械的に回す。——この最小構成なら、忙しい日でも“やるべき一つ”を確実に進められます。
この記事の狙いと全体像
- 狙い：前夜設計／開始儀式／A起動10分・B最重要60分・Cレビュー20分の運用テンプレを提供
- 成果：毎朝“最重要1つ”が前進し、誤差が週次で縮む
- 連動：週次レビュー／通知三層化／One Inbox／既定値／決断疲れ対策と接続してクラスター化
前夜設計（10分プロトコル）
“翌朝の障害物”を前夜に除去する。紙でもデジタルでも可。
- 思考の棚卸し（3分）：明日やるべき/やりたいを吐き出す
(思考の棚卸し術 ― モヤモヤを紙に出す“頭のデトックス法”) - 最重要1つの文文化（1分）：“動詞＋目的”の一文にする（例：「目次のH2を5本に絞る」）
- 材料チェック（2分）：必要ファイル/資料/決裁の有無。足りなければ今夜中に手配
- 見積り（1分）：A10/B60/C20の配分で誤差メモ
- 予定化（2分）：カレンダーで90分をブロック
- 割込み防止（1分）：Do Not Disturb。通知は“要約”で受ける
(通知設計の三層化｜即時／要約／無通知で“中断ゼロ”に近づける)
開始儀式（3分：水→光→呼吸→整頓→遮断→宣言）
以下を机の前に貼って“見て回す”。
開始儀式チェックリスト（3分）
| 順番 | アクション | 所要（秒） | チェック | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | コップ一杯の水を飲む | 20 | ☐ | 睡眠時の脱水をリセット |
| 2 | カーテン/窓を開けて朝光を浴びる | 40 | ☐ | 日光不可なら明るめ照明 |
| 3 | 深呼吸3回（4-2-6） | 30 | ☐ | 姿勢を正す／肩の力を抜く |
| 4 | 机の上をA4一枚分だけ整える | 30 | ☐ | “片づけ過ぎ”はしない |
| 5 | Do Not Disturbオン／通知は要約のみ | 20 | ☐ | “即時/要約/無通知”の要約だけ |
| 6 | 最重要タスクを音読し、開始宣言 | 20 | ☐ | 「いまから◯◯をやる」と言う |
90分の基本構成（A起動10／B最重要60／Cレビュー20）
A 起動（10分）：迷いを消して“走り出す”
- 00:00–02:00 前夜メモを再読し、今日の“成果の定義”を一文で再確認
- 02:00–07:00 下書き・骨子・表の作成など“手が動く小作業”で点火
- 07:00–10:00 材料の最終チェック／タイマーセット／開始宣言
B 最重要（60分）：一点突破で成果物を出す
- 20分×3の区切り（または 25-5×2＋10分延長）
- ルール：通知は要約のみ／タブは必要最小の3枚まで／メモはOne Inboxへ流す
情報過多デトックス：One Inbox運用とゼロベース整理｜入口統一→週次排水→“必要の見える化” - 技術：見出し→段落→文の“段落先行”。躓いたら“次の段落へ”スキップ
- フェイルセーフ：10分停滞したら“仮完成”を作ってから戻す
C レビュー（20分）：閉じる・残す・次につなぐ
- 体裁を整え、下書き保存/共有
- 誤差ログ（見積りvs実測、詰まり原因、割込みの有無）
- 次の一歩を“動詞で1行”に
- 週次で誤差率を更新 週次レビューの作り方｜金曜15分の決算テンプレ
A/B/Cブロックの運用ポイント（早見表）
| ブロック | 目的 | 具体アクション | フェイルセーフ |
|---|---|---|---|
| A起動10 | 迷いを消す | 前夜メモ再読→小作業で点火→材料最終チェック | Aで調べ物はしない |
| B最重要60 | 成果物の創出 | 20分×3区切り／必要タブ3まで／メモはOne Inboxへ | 10分停滞→仮完成を先に作る |
| Cレビュー20 | 閉じて渡す | 体裁→配布→誤差ログ→次の一歩（動詞） | 割込みはここで処理する |
記録シート（毎日の“見積りvs実測”）
最小朝活90分プレイブック（1日の記録）
| 日付 | 最重要タスク（文で1つ） | ブロック | 開始 | 終了 | 所要見積（分） | 実測（分） | 材料/参照 | 割込みログ | 次の一歩（動詞で） | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 例）2025-10-13 | LPの見出しH1を3案書く | A起動10 | 05:00 | 05:10 | 10 | 10 | 前夜アウトライン.md | — | 見出しAを推敲 | 起動良好 |
| 例）2025-10-13 | H1→本文の骨子を決める | B最重要60 | 05:10 | 06:10 | 60 | 58 | 参考3本の要点ノート | — | 段落見出しを分解 | 集中◎ |
| 例）2025-10-13 | 見直し・配布・予約投稿 | Cレビュー20 | 06:10 | 06:30 | 20 | 22 | WordPress下書き | 電話×1 | 公開前チェックへ | 誤差+2 |
| A起動10 | 10 | |||||||||
| B最重要60 | 60 | |||||||||
| Cレビュー20 | 20 |
※ 行は増やして運用。誤差は週次で見積り係数に反映
週次レビューの作り方｜金曜15分の決算テンプレ。
職種別サンプル台本
個人事業
- A：請求書テンプレ複製→今月分に差し替え
- B：新LPのH2/H3を5→3に集約、結論先出し化
- C：誤差+8分の原因「資料探し」→前夜に材料リンク貼付へ
営業
- A：今日の重点3社の要点メモ再読
- B：提案書を“価値仮説→数字→次アクション”に再構成
- C：商談フォローのテンプレ返信を3件送信
デスクワーク
- A：週のKPI確認→今日のKGI対応タスクを一文化
- B：報告書は図表先行→本文は後追い
- C：差し戻し想定のチェックリストで穴潰し
7日間導入ロードマップ（朝だけ版）
- Day1：開始儀式を固定
- Day2：前夜設計を10分で実施
- Day3：One Inbox入口統一 情報過多デトックス：One Inbox運用とゼロベース整理｜入口統一→週次排水→“必要の見える化”
- Day4：最重要の“一文化”訓練
- Day5：割込み窓ルール運用開始 通知設計の三層化｜即時／要約／無通知で“中断ゼロ”に近づける
- Day6：誤差ログ→翌週の見積り係数を更新 週次レビューの作り方｜金曜15分の決算テンプレ
- Day7：既定値（服・食・連絡・メディア）を採用
選択削減リスト20（決断疲れの実装テンプレ）｜服・食・連絡・買い物・メディアを“既定値”化する7日プロトコル
よくある失敗と対策
- 完璧主義でBが終わらない → “仮完成”→戻す前提で共有 決断疲れを防ぐ仕組み ― ルーチン化と選択削減の技術
- Aで調べ物に迷子 → Aは“手を動かす”限定。調査はBの最後10分に枠化
- 割込みで崩れる → 割込み窓15分×2のみ許可 通知設計の三層化｜即時／要約／無通知で“中断ゼロ”に近づける
- 材料不足でストップ → 前夜設計で“材料チェック”を最優先
- 意志力が足りない → 服/食/連絡/買物/メディアを既定値化 選択削減リスト20（決断疲れの実装テンプレ）｜服・食・連絡・買い物・メディアを“既定値”化する7日プロトコル
Q&A
Q. 朝が取れない日は？
A. A起動10だけでもOK。Bは昼に60、Cは就業前20で代替可能。
Q. 音楽やカフェは集中に有効？
A. 個差あり。BGMはON/OFFを儀式に組み込むとブレにくい。
Q. 90分を毎日やるのはしんどい
A. “最重要1つが出る日だけ”でも十分。週3でもKPIは変わります。
まとめ
朝の90分を“儀式＋3ブロック”に限定すると、迷いが激減します。あなたが今朝やるべきことは、前夜の一文と3分の儀式だけ。ここまで整えば、集中は意思ではなく“手順”で起動します。
次に、成果を出すための細部は“誤差ログ”が育ててくれます。毎回のばらつきを書き留め、週次で見積り係数を微調整していきましょう。小さな修正が、やがて“外さない朝”を作ります。
そして何より、完璧を目指さないでください。仮完成をサクッと出してから戻す。この軽さが朝活を続けるコツです。今日から7日、テンプレを使って一緒に回していきましょう。
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情報過多デトックス：One Inbox運用とゼロベース整理｜入口統一→週次排水→“必要の見える化”：One Inbox運用 — 入口を一本化して「A10」で着手しやすくします。
目標の見える化：壁一枚OKRボードの作り方｜OKR→週次→朝活の橋渡し
：壁一枚OKRボード — 朝90分とKRを一枚で可視化し、優先度の迷いを減らします。
休息設計：睡眠・運動・栄養のミニマムルーチン｜就寝ルーチン／朝光／散歩10分／たんぱく質の最小構成
：ミニマムルーチン — 就寝逆算と朝の起動でB60の質を底上げします。
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