迷いを“既定値”化。20項目で決断疲れ削減。
迷うたびに集中は目減りします。——服・食・連絡・買い物・メディアを**“既定値”で固定すれば、朝の意志力を温存しつつ、90分の最重要ブロックに火力を集中できます。本稿は、今日から回せる20の既定値と7日導入プロトコル**を“表で”提示します。
この記事の狙いと前提
- 狙い：生活の反復選択を“既定値”で自動化し、決断疲れを削減
- 前提：疑わしい箇所は例外トリガーを明文化して運用（人や天候・予定で崩れない）
- 連動：朝の90分（朝の90分で片づく“最小朝活” ）、One Inbox（情報過多デトックス：One Inbox運用とゼロベース整理）、通知三層化（通知設計の三層化）、週次レビュー（週次レビューの作り方）と接続してクラスター化
20の“既定値”テンプレ（そのまま使える表）
| # | 領域 | 平日の既定値 | 休日の既定値 | 例外トリガー | メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 服（トップス/ボトム） | 3セットをローテ | 好きな1軍のみ | 天候/会食 | ワードローブを写真化 |
| 2 | 服（靴・アウター） | 通勤靴1／アウター2 | 雨用1を追加 | 強雨/雪 | 週次で手入れ |
| 3 | 服（アクセサリ） | 腕時計1/指輪1のみ | 必要時のみ追加 | 安全上の配慮 | 保管場所を固定 |
| 4 | 食（朝） | プロテイン＋果物＋水 | 同上 | 早朝外出 | 炭水化物は軽め |
| 5 | 食（昼） | 定食A/B/Cの固定 | 同上 | 会食 | 写真ログで満腹度確認 |
| 6 | 食（夜） | たんぱく質中心＋野菜 | 同上 | 外食/会食 | 就寝2時間前は控えめ |
| 7 | 食（間食） | ナッツ/ヨーグルト | 同上 | 長時間作業 | 甘味は週2まで |
| 8 | 飲料 | 水／コーヒー午前2杯 | 同上 | 午後眠気 | 午後カフェイン控え |
| 9 | 連絡（メール） | 朝昼夕の3回だけ処理 | 同上 | 緊急は電話 | テンプレ返信常備 |
| 10 | 連絡（チャット） | 通知は要約のみ／1日2回処理 | 同上 | 至急タグ | スヌーズで翌日へ |
| 11 | 連絡（電話） | 午前は受けない | 同上 | 至急のみ可 | 留守電活用 |
| 12 | 買い物（食材） | 週1の定期リスト | 在庫のみ補充 | 来客/催事 | 冷凍庫活用 |
| 13 | 買い物（日用品） | 月1の定期便へ集約 | 同上 | 不足時のみ | 単価/容量を固定 |
| 14 | 買い物（衣類） | 四半期に1回更新 | 同上 | 破損/喪失 | モノトーン基調 |
| 15 | メディア（SNS） | 1日15分×2回 | 週合計2h上限 | プロモ時は増枠 | タイマー必須 |
| 16 | メディア（動画） | 平日は見ない | 休日2本まで | 家族イベント | 事前リスト |
| 17 | メディア（ニュース） | 朝1回の要約だけ | 同上 | 災害時は増枠 | 要約購読 |
| 18 | 作業ブロック | A10/B60/C20で固定 | 同上 | 緊急割込み窓15分×2 | カレンダー予定化 |
| 19 | 休息（マイクロ休憩） | 60–90分に1度3分 | 散歩10分×2 | 体調不良 | ポモドーロ基準 |
| 20 | 睡眠（就寝ルーチン） | 就寝90分前に光/食事オフ | 同上 | 早出/夜イベント | 休息設計と連動 |
使い方：上表の“平日/休日/例外”をそのまま採用→一週間運用→週次で微修正。迷いが出る箇所は“文章で固定”するのがコツ。
7日導入プロトコル（貼って使える表）
| Day | 実施内容 | 成果指標（例） |
|---|---|---|
| 1 | SNS/ニュースの上限設定＋タイマー導入 | スクリーンタイム-30% |
| 2 | 服と朝食の既定値を写真/文で固定 | 朝の迷い時間-5分 |
| 3 | メール/チャットは“要約通知＋処理2回” | 通知回数-70% |
| 4 | One Inboxの入口統一 | 収集口1→1 |
| 5 | 買い物（食材/日用品）を定期化 | 店舗回数/発注頻度の安定 |
| 6 | 作業ブロックA10/B60/C20を予定化 | 実施率70%以上 |
| 7 | 週次レビューで例外を文章化 | 既定値の更新箇所3つ |
運用ポイント（実装のコツ）
- “仮既定値”で今日から回す：完璧に決めず、運用しながら削る
- 例外を先に決める：許す条件を文で固定（「会食のある日は昼の既定値を解除」など）
- 入口統一→排水：情報はOne Inboxへ、処理は朝・昼・夕の既定枠で
よくある失敗と回避策
- 既定値が多すぎて覚えられない → **20項目は“見る場所1つ”**にまとめる
- 家族/同僚の巻き込み不足 → 共有シートを作り、例外トリガーを合意
- ルール疲れ → 週次で3つだけ更新。総量を増やさない
Q&A
Q. 既定値が合わない日が多いです
A. 例外トリガーの書き方が粗いサイン。人物・天候・イベントなど条件語を追加。
Q. 続かないです
A. 既定値を“視覚固定”してください（写真・付箋・壁1枚OKRボード /okr-wall-board）。
Q. 朝の集中に効くの？
A. はい。朝イチの決断を減らすほど**A起動**が速くなります。
まとめ
迷いは悪者ではありませんが、毎日くり返す迷いは仕組みで消せます。まずは20の既定値を“仮”で動かし、7日で手応えを確かめましょう。
運用してみると、引っかかる箇所が必ず出ます。そこがあなたの生活に合わせて文章で微修正するポイントです。例外トリガーを足せば、ルールは一気に回り始めます。
そして、既定値は“朝の90分”を守る盾になります。意思に頼らず、手順で進む。その積み重ねが、あなたの成果の当たり前を塗り替えていきます。
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