就寝90分×朝光×散歩10分×プロテイン 集中力は“努力”ではなく“環境設定”の副産物です。——就寝ルーチン・朝光・10分散歩・たんぱく質。この最小構成 だけで、朝の90分（朝の90分で片づく“最小朝活” 完全版 ）の火力は安定します。
この記事の狙いと前提 ミニマムルーチン（貼って使える表） 1) 睡眠（就寝90分前からの“逆算”） 時刻目安 やること ねらい 備考 90分前 強い光と仕事を切る 入眠準備 ブルーライト→弱・暖色へ 60分前 食事・カフェイン終了 消化負荷↓ 夜食はプロテイン＋水で代替 30分前 風呂/シャワー→体温下降 眠気の後押し 浴後は部屋を涼しめに 就床直前 4-2-6呼吸×3／翌朝の“一文”確認 入眠＆翌朝の迷い消し “最重要1文”は机に貼る（朝の90分で片づく“最小朝活” 完全版 ）
2) 朝（起床〜15分） 分 ルーチン ねらい 備考 0–1 水一杯 立ち上げ 脱水リセット 1–3 カーテン/窓→朝光 体内時計リセット 天候悪い日は明るめ照明 3–4 4-2-6呼吸 覚醒 姿勢リセット 4–14 散歩10分 覚醒＋血行 屋内なら踏み台昇降でもOK 14–15 プロテイン たんぱく質の先取り Caffeineはここから可
3) 運動（平日“最小”） ブロック 中身 所要 目安 朝の点火 散歩10分 10分 できれば毎朝 昼の維持 マイクロストレッチ3種（首/肩/股関節） 3分 60–90分ごと 筋の土台 スクワット/腕立て/ヒンジ 各1セット 6–8分 週3（回数は無理なく）
4) 栄養（最小の既定メニュー） シーン 既定値 代替（外出/コンビニ） メモ 朝 プロテイン＋果物＋水 無糖ヨーグルト＋ナッツ “速い朝食”で迷いを消す 昼 定食A/B/C（たんぱく質中心） サラダ＋チキン＋味噌汁 既定店を3つ決める 夜 たんぱく質＋野菜 弁当は“主菜2：副菜1” 就寝2時間前は軽め
リカバリーデー運用（寝不足・体調不良の“崩れにくい”回し方） 症状 朝の90分 日中の運動 栄養 注意 寝不足（1晩） A起動のみ 実施／Bは半強度散歩10分だけ 朝はプロテイン、昼は炭水化物やや多め カフェインは昼まで 連続寝不足 A起動＋Cレビューのみ なし（ストレッチのみ） こまめに水分/塩分 早寝優先／夜の画面を減光 体調不良（軽） 休止可。Bは0.5倍 散歩は中止 温かい汁物＋消化しやすい主菜 無理しない 体調不良（発熱） 朝の枠は休止 安静 スープ等 医療判断を優先
“やらない勇気”で翌日の反動を防ぐ。朝の枠はA10だけ でも勝ちです（朝の90分で片づく“最小朝活” 完全版｜前夜設計→開始儀式→A起動・B最重要・Cレビュー ）。
7日導入ロードマップ（最小版） Day 重点 成果指標（例） 1 就寝90分前の光/食事カット 寝つき時間の短縮 2 朝光＋水＋呼吸を固定 起床後の眠気-30% 3 散歩10分を開始 気分スコア↑ 4 プロテイン朝食へ切替 朝食迷い時間-5分 5 昼のマイクロストレッチ導入 肩/腰の張り-30% 6 夜は軽めに、就寝2h前でカット 中途覚醒-20% 7 週次レビューで微修正（週次レビューの作り方 ） 次週の“基準値”を更新
休息ダッシュボード（トラッキング表） 日付 睡眠（h） 中途覚醒 朝光（◯/×） 散歩10分 たんぱく質朝食 体調スコア（1–5） メモ 例）2025-10-13 6.8 1回 ◯ ◯ ◯ 4 就寝前スマホ長かった 例）2025-10-14 7.2 0回 ◯ × ◯ 4 雨で屋内ステップ
週末に“体調スコア”とERR/INT を合わせて振り返ると、作業精度との因果が見えます。
失敗と回避策
夜のダラ見 で就寝が遅れる → 就寝90分前にルールを紙で可視化 運動が続かない → “散歩10分＋1セットだけ”に削る。余力があれば増やす食事がブレる → 既定店・既定メニューを3択に固定
Q&A Q. ナップ（昼寝）は？ 夜の睡眠を優先 。Q. サプリは必要？ Q. 運動の負荷はどのくらい？
まとめ 休息は“削るもの”ではなく“仕込むもの”です。就寝90分前からの逆算を、紙で見える場所に置いておきましょう。迷いが減るだけで、眠気は自然に訪れます。
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