切れても戻る。“半分の強度”で再開。
習慣は“続ける技術”より、“やり直す技術”で差がつきます。——連続記録（ストリーク）に偏らず、遵守率と週カバレッジで運用。ドロップした日は半分の強度で再開し、14日かけて基線に戻すプロトコルを提示します。
この記事の狙いと前提
- 狙い：習慣トラッカーの指標設計と再開プロトコルを提供
- 前提：トリガー（合図）→実行→記録→フィードバックの短いループで回す
- 連動：朝の90分（朝の90分で片づく“最小朝活” ）、既定値（選択削減リスト20）、通知三層化（通知設計の三層化｜即時／要約／無通知）、週次レビュー（週次レビューの作り方）
習慣設計の4変数（最初に決める表）
| 変数 | 内容 | 設計のコツ | 失敗例 |
|---|---|---|---|
| トリガー | “いつ・どこで・何の後に”始めるか | 既存行動に連結（歯磨き後、机に座ったら等） | 時間だけ指定して連結なし |
| 強度 | 1回あたりの負荷 | 初期は最小単位（1文・1段・1ページ） | 初日から高強度にする |
| 頻度 | 週の回数 | 週3→週5へ段階的に増やす | 毎日必須で崩れる |
| 報酬/記録 | 実行の見える化 | カレンダー/表で“証拠”を残す | 記録だけで満足する |
連続記録（ストリーク）の落とし穴（把握用の表）
| 罠 | 症状 | 回避策 |
|---|---|---|
| ストリーク至上主義 | 数字が切れるとやめる | **遵守率（%）と週カバレッジ（回/週）**も指標化 |
| 取り戻しの罠 | 落とした翌日に2倍やる | **“半分の強度”**で再開、量より連結を優先 |
| 過剰最適化 | トリガーが複雑化 | 既存行動1つとだけ連結、儀式は3手以下 |
| 記録満足 | つけるだけ | 記録欄に**次の一歩（動詞）**を1行書く |
スコアリング指標（ストリークから“運用指標”へ）
| 指標 | 定義 | 式 | 初期目安 |
|---|---|---|---|
| 遵守率（ADH） | 期中に予定通りできた割合 | 実行日数/予定日数 | 70–85% |
| 週カバレッジ（WC） | 週あたりの実施回数 | 実施回数/週 | 3→5へ増やす |
| 連続日数（ST） | 連続で続いた日数 | 連続カウント | 補助指標 |
| 平均強度（AVG-S） | 実施の平均負荷 | 実強度の週平均 | 初期は低めでOK |
週次レビューでADH/WCを更新（週次レビューの作り方）。STは“モチベ補助”にとどめる。
ドロップ原因→当日/週次の対処（実務表）
| 原因 | 兆候 | 当日の対処 | 週次の恒常対策 |
|---|---|---|---|
| 材料不足 | 着手5分で止まる | A起動で材料補充を先に（朝の90分で片づく“最小朝活”） | 前夜の材料チェックを台本化（締切から逆算する手帳術） |
| 割込み/通知 | 予定外の対応 | 割込み窓15分×2に隔離 | 通知三層化へ（通知設計の三層化） |
| 時間帯不適合 | 毎回の遅延 | 時間帯を朝→昼or夕に変更 | 既定値に時間帯を明文化（選択削減リスト20） |
| 強度過多 | 実行が重く回避 | 半分の強度に落としてその日はOK | 強度を“最小単位”に再定義 |
| 目的の曖昧 | 着手で迷う | “最重要1文”を音読→着手 | 壁一枚OKRで今週の目安化（目標の見える化：壁一枚OKRボードの作り方） |
14日リブート：再開プロトコル（“半分の強度”運用）
| 日数 | やること | 強度/頻度の基準 | 合格ライン |
|---|---|---|---|
| Day1–3 | 半分の強度で再開（量/時間/負荷を1/2） | 例：10分→5分、1頁→半頁 | ADH 70% |
| Day4–7 | 強度を3/4に戻す | 5→7–8分、半頁→3/4頁 | WC 3/週 |
| Day8–10 | **基線（100%）**へ復帰 | 元の強度に戻す | ADH 75% |
| Day11–14 | 強度維持＋頻度↑ | 週5を目指す（余力で） | WC 4–5/週 |
落とした翌日は“取り戻し”禁止。連結の維持が最優先。
トラッカー雛形（そのまま使える表）
| 日付 | 予定（強度/頻度） | 実行（分/量） | トリガー | スキップ種別 | 割込みログ | 次の一歩（動詞） | メモ |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 例）2025-10-13 | 読書10分×週3 | 10 | 歯磨き後 | — | — | メモを見出し化 | 集中◎ |
| 例）2025-10-14 | ラン1km×週3 | 0 | 起床後 | 正当（発熱） | — | Day1再開：0.5km | 体調管理 |
| 例）2025-10-15 | ラン1km×週3 | 0.5km | 起床後 | — | 朝会割込み | Day2：0.75km | まず靴を置く |
スキップは正当／回避を分けて記録。正当はカウント外、回避はADHに反映。
“朝90分”との橋渡し（運用ルール）
- 再開初日はA起動10に“材料補充＋儀式”を充て、Bは半強度
- 既定値に時間帯・服・連絡の扱いを明文化
- 通知は要約配信へ寄せ、割込みは割込み窓で吸収
よくある失敗と対策
- “毎日”縛りで崩れる → 週3から。週カバレッジを先に達成
- 記録だけで満足 → 記録欄に**次の一歩（動詞）**を必ず1行
- 再開で過負荷 → 14日プロトコルの半強度→3/4→基線の順を死守
Q&A
Q. どの強度を“半分”にするの？
A. 時間・量・重量など最も負荷を感じる単位を半分にします（読書なら分、筋トレなら重量/セット）。
Q. 2日以上飛んだら？
A. ストリークは気にせずADH/WCで復帰状況を評価。プロトコルは同じでOK。
Q. そもそも始められない
A. トリガーを既存行動1つに連結し、強度を**“笑えるほど小さく”**してください。
まとめ
崩れない人なんていません。大切なのは、崩れた“翌日のやり方”です。まずは半分の強度で、トリガーだけを守りましょう。そこに戻れれば、再開はもう成功です。
指標はストリークよりも遵守率と週カバレッジを重視してください。数字が“戻せているか”を教えてくれます。週末には小さく設計を変え、翌週の基線を整えましょう。
今日から14日、表のプロトコルで一緒に走り直しましょう。続かない日があっても、再開の手順がある——それが、習慣のいちばんの安心材料です。
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