はじめに
やることが頭の中に散らかっていると、集中は途切れ、判断は鈍り、眠りも浅くなります。問題は「やる気」ではなくワーキングメモリの飽和。だからこそ、脳内の“未完了物”をいったん紙へ退避し、見える化→仕分け→行動化へつなぐのが近道です。本稿では、誰でも今日から回せる思考の棚卸し（ブレインダンプ）の実践手順を、3ステップのループと独自データで解説します。
なぜ「書き出す」と楽になるのか
私たちの脳は、複数の懸案を同時保持するのが得意ではありません。頭の片隅に「やらねば」が居座るだけで、注意は断続化し、着手は遅れます。紙へ“いったん退避”すれば、ワーキングメモリの枠が空き、今やるべき1つが前に出てきます。さらに、書き出しは感情の言語化でもあるため、漠然とした不安が具体的な対処に変換されやすいのです。
実践：3ステップの実行ループ
- 書き出し（3分）：タイマーを3分に設定し、思いつく限りを名詞または短文で連続記述。「Aさんに返信」「保険更新」「モヤモヤの正体は？」のように、判断停止で吐き出すのがコツ。
- 仕分け（2分）：書かれた要素をプロジェクト／雑事／感情の3箱に分けます。行動化できない感情は**「今の気持ち」**としてそのまま保存。
- 行動化（5分）：各箱から**「次の一手を1つ」だけ決めます。例：プロジェクト→「資料Aだけ集める」、雑事→「家計アプリの固定費見直しを1件」、感情→「不安の要因を3行で書く」。終わったらチェック**。
この3分＋2分＋5分＝10分のループを、朝か昼の休憩前に回すと、午後の立ち上がりが滑らかになります。
書き出したToDoは、**金曜15分の「週次レビュー」**に流し込みます。
進捗・見積り誤差・阻害要因の3指標で翌週の負荷を軽くする台本とチェックリストは、
**『週次レビューの作り方（台本テンプレ付き）』**で具体手順を解説しています。
迷いが残るタスクも、レビューに載せるだけで前進します。
週次レビューでToDoを“翌週の行動”に変える
10分プロトコル
※以下は再現性を重視した架空のケースです。実在の記録ではありません。
（独自性は確保しつつ、誤解の余地をゼロにできます）
Step1｜書き出し（3分）
- 企画Aの初稿を進める／同僚Bへ見積り依頼／出張の切符手配／請求書の送付／ジム入会手続き
Step2｜仕分け（3分）
- 削除：重複タスク1件／古いToDo
- 委任：見積り依頼（→Bに連絡）
- 延期：ジム入会（来週に移動）
- 実行：企画A初稿／出張手配／請求書送付
Step3｜行動化（4分）
| 項目 | 期限 | 所要目安 | 最初の1分 | 連結トリガー（If-Then） |
|---|---|---|---|---|
| 企画A 初稿1/3 | 金曜 17:00 | 30分 | 企画ノートを開き、見出し3本を書く | もし 7:15になったら 企画ノートを開く |
| 出張の切符手配 | 水曜 18:00 | 10分 | JRサイトにログイン | もし 12:30の昼食後なら JRサイトを開く |
| 請求書の送付 | 火曜 17:00 | 15分 | テンプレを複製し、先月分を差し替え | もし 16:45になったら 請求書テンプレを開く |
記入例：10分プロトコル（架空）。「書き出し→仕分け→行動化」で“最初の1分”まで具体化する。
棚卸し→週次レビューの導線図
[棚卸し ToDo] ──> [One Inbox(一時置場)]
│ │
│ └─ 集約（その日中に投げ込む）
│（金曜15分）
[週次レビュー（台本）]
├ 進捗／見積り誤差／阻害要因
└ 次週のTime Blockingへ配分
│
[カレンダー / タスク管理に反映]
│
[日次ToDo（朝90分の枠）]
- 日々の棚卸しで出たToDoはOne Inboxに一旦集約（迷いは溜めてよい）。
- 金曜15分の週次レビューで「進捗／見積り誤差／阻害要因」を見て次週に再配分。
- 配分はTime Blocking単位で行い、日次の朝90分に落とす。
棚卸し→One Inbox→週次レビュー→Time Blocking→日次ToDoの流れ。金曜15分で翌週に組み替える。
選択肢が多すぎて止まるタスクは、「決断疲れ」を減らす仕組みが効きます。
服／昼食／連絡などの日常選択を**定型化（選択削減）して、脳の帯域を空けましょう。
具体的なリストと7日導入プロトコルは、「決断疲れを防ぐ仕組み（選択削減リスト）」**でまとめています。
前夜の仕込みで“起動”を軽くする
寝る前に紙とペン、または「書き出し用ノートアプリ」をすぐ開ける状態で置いておきます。翌朝の「探す・開く」の摩擦を消すためです。さらに、書き始めの言葉を前夜に用意しておくと良いでしょう。「いま気になっていることは…」「今日もし1つしかできないなら…」のような起動フレーズが効果的です。
よくあるつまずきとリカバリ
- 出てこない：大きすぎるテーマを疑い、**「1人」「10分でできる」**粒度へ縮める。
- 書きすぎて混乱：3箱に分けて**「今日の一手」だけ**残す。他は保留箱へ退避。
- 感情が重い：行動化を急がず、気持ちの言語化だけで終えてOK。翌日に改めて読むと、自然に一手が見えます。
独自データ：書き出し件数とストレスの関係
以下は、14日間のサンプル（書き出し件数／主観的ストレス／集中の立ち上がり時間）です。概ね、書き出し件数が多い日ほどストレスが低く、起動も速い傾向が見られます。
| 日 | 書き出し件数 | 主観的ストレス(1-10) | 集中の立ち上がり時間(分) |
|---|---|---|---|
| D01 | 8 | 6.7 | 13.1 |
| D02 | 10 | 6.3 | 10.4 |
| D03 | 7 | 7.0 | 13.8 |
| D04 | 12 | 6.1 | 9.4 |
| D05 | 9 | 6.8 | 12.1 |
| D06 | 6 | 7.3 | 14.9 |
| D07 | 14 | 5.6 | 8.2 |
| D08 | 11 | 6.1 | 9.3 |
| D09 | 13 | 5.6 | 7.9 |
| D10 | 5 | 7.3 | 19.0 |
| D11 | 15 | 5.4 | 7.2 |
| D12 | 9 | 6.7 | 11.0 |
| D13 | 12 | 6.1 | 8.4 |
| D14 | 10 | 6.2 | 10.5 |
※サンプルは実験用のダミー値ですが、計測と可視化の手順は実運用にそのまま使えます。
図版（厳格レイアウト・日本語）
- 図1：思考の棚卸し ― 3ステップ実行ループ（ボックス図）
- 図2：書き出し件数と主観的ストレスの関係（散布図＋回帰）
10分プロトコル（コピペ用）
- タイマー3分をセットして、名詞・短文で書き出す。
- 仕分け2分で、プロジェクト／雑事／感情の3箱へ。
- 行動化5分で、各箱から次の一手を1つ決める（完了したらチェック）。
- 終わりに1行メモ：「今日の不安の正体」「明日の一手」。翌朝の起動フレーズに。
まとめ
思考の棚卸しは、意志力に頼らず注意資源を回復させる技術です。書き出す→仕分け→行動化の10分ループを、まずは1日1回×2週間。慣れてきたら、週次レビュー（金曜15分）とつなぐと、行動のトレンドと感情の波が一枚で見えるようになります。モヤモヤを抱えたまま頑張るより、紙に退避して動線を作るほうが、結果として早く、穏やかです。
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週次レビューの作り方｜金曜15分の決算テンプレ
金曜15分の台本と3指標で、翌週の負荷を軽くする手順。
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